Cara Mengatasi Overthinking tentang Masa Depan agar Lebih Tenang

Pernah merasa terus memikirkan apa yang akan terjadi di masa depan sampai merasa lelah sendiri? Cara mengatasi overthinking tentang masa depan penting dipahami ketika kekhawatiran mulai membuat kamu sulit merasa tenang.

Kamu mungkin sedang menjalani hari seperti biasa. Namun, pikiran mulai bertanya, “Bagaimana kalau nanti saya gagal?”, “Bagaimana kalau hidup saya tidak sesuai rencana?”, atau “Bagaimana kalau keputusan saya ternyata salah?”

Psikolog Online Terbaik dan Terpercaya untuk Konsultasi Psikologi

Apa Itu Overthinking tentang Masa Depan?

Overthinking tentang masa depan adalah pola memikirkan berbagai kemungkinan yang belum terjadi secara berulang hingga menimbulkan tekanan atau kecemasan.

Misalnya, kamu belum mendapatkan pekerjaan baru, tetapi sudah memikirkan:

• bagaimana kalau tidak diterima;
• bagaimana kalau tidak mendapatkan pekerjaan lain;
• bagaimana kalau tidak punya cukup uang;
• bagaimana kalau karier tidak berkembang;
• bagaimana kalau pilihan kariermu salah.

Satu pertanyaan kemudian menghasilkan pertanyaan lain.

Akhirnya, pikiran terasa tidak pernah selesai.

Perbedaannya dengan perencanaan adalah perencanaan menghasilkan langkah, sedangkan overthinking sering membuat seseorang terus berpikir tanpa merasa semakin dekat dengan solusi.

Mengapa Kita Sering Overthinking tentang Masa Depan?

Ada beberapa alasan yang dapat membuat seseorang terlalu banyak memikirkan masa depan.

1. Masa Depan Penuh Ketidakpastian

Kita tidak pernah bisa mengetahui semua hal yang akan terjadi.

Ketidakpastian ini dapat membuat pikiran mencoba mencari berbagai kemungkinan agar kita merasa lebih siap.

Namun, tidak semua kemungkinan dapat diprediksi.

Semakin banyak skenario yang dibuat, semakin banyak pula hal yang harus dipikirkan.

2. Takut Membuat Keputusan yang Salah

Sebagian orang merasa harus menemukan pilihan yang benar sebelum mengambil keputusan.

Akibatnya, mereka terus membandingkan pilihan.

“Bagaimana kalau pilihan A lebih baik?”

“Bagaimana kalau saya memilih B dan menyesal?”

Pada akhirnya, terlalu banyak menganalisis justru membuat keputusan semakin sulit.

3. Takut Gagal

Kegagalan dapat terasa menakutkan, terutama ketika seseorang menganggap satu kegagalan akan menentukan seluruh masa depannya.

Misalnya:

“Kalau saya gagal sekarang, masa depan saya pasti berantakan.”

Padahal, satu kejadian tidak selalu menentukan seluruh perjalanan hidup seseorang.

4. Terlalu Membandingkan Diri

Media sosial membuat kita mudah melihat pencapaian orang lain.

Ketika melihat teman sudah menikah, mendapatkan pekerjaan, membeli rumah, atau mencapai sesuatu lebih dulu, kita dapat mulai bertanya:

“Kenapa hidup saya belum seperti mereka?”

Perbandingan tersebut dapat membuat masa depan terasa seperti perlombaan.

5. Memiliki Standar yang Sangat Tinggi

Kamu mungkin merasa harus sudah mengetahui:

• ingin menjadi apa;
• bekerja di mana;
• menikah kapan;
• memiliki rumah kapan;
• mencapai target tertentu pada usia tertentu.

Padahal, kehidupan setiap orang memiliki perjalanan yang berbeda.

Tidak semua hal harus selesai sesuai jadwal yang sama.

Apa Tanda Kamu Sudah Terlalu Banyak Memikirkan Masa Depan?

Coba perhatikan apakah kamu sering mengalami hal berikut:

• memikirkan masa depan hampir setiap hari;
• terus membuat skenario buruk;
• sulit menikmati kegiatan saat ini;
• sulit mengambil keputusan;
• sering membutuhkan kepastian;
• merasa harus mengetahui semua jawaban;
• sulit tidur karena memikirkan masa depan;
• merasa tertinggal dari orang lain;
• takut melakukan kesalahan;
• atau merasa masa depan selalu terlihat mengancam.

Jika beberapa hal tersebut terjadi secara terus-menerus, mungkin sudah waktunya kamu mengevaluasi pola pikirmu.

Apa Bedanya Perencanaan dan Overthinking?

Ini penting.

Tidak semua pemikiran tentang masa depan merupakan overthinking.

Contohnya:

Perencanaan

“Saya ingin pindah pekerjaan. Saya akan memperbarui CV minggu ini dan melamar tiga posisi.”

Ada masalah → ada pertimbangan → ada tindakan.

Overthinking

“Bagaimana kalau saya tidak diterima? Kalau tidak diterima bagaimana? Bagaimana kalau saya tidak menemukan pekerjaan lain? Bagaimana kalau saya salah memilih?”

Pertanyaan terus bertambah, tetapi tidak menghasilkan langkah yang jelas.

Jadi, salah satu pertanyaan yang dapat kamu gunakan adalah:

“Apakah pikiran saya sedang membantu saya mengambil langkah atau hanya membuat saya semakin takut?”

Cara Mengatasi Overthinking tentang Masa Depan

Berikut beberapa strategi yang dapat kamu coba.

1. Kembali ke Apa yang Bisa Kamu Kendalikan

Masa depan memiliki banyak hal yang berada di luar kendalimu.

Daripada memikirkan semuanya sekaligus, tanyakan:

“Apa yang bisa saya lakukan hari ini?”

Misalnya, kamu khawatir mengenai karier.

Hal yang tidak bisa kamu kendalikan:

• apakah perusahaan menerima lamaranmu;
• bagaimana kondisi pasar kerja;
• keputusan orang lain.

Hal yang bisa kamu kendalikan:

• memperbaiki CV;
• meningkatkan keterampilan;
• mencari informasi;
• mengirim lamaran;
• mempersiapkan wawancara.

Fokus pada bagian kedua.

2. Bedakan Fakta, Kemungkinan, dan Ketakutan

Ketika memikirkan masa depan, coba buat tiga kolom:

Fakta:
Apa yang benar-benar sudah terjadi?

Kemungkinan:
Apa yang mungkin terjadi?

Ketakutan:
Apa yang paling saya takutkan?

Ketiganya sering tercampur ketika kita sedang cemas.

Dengan memisahkannya, kamu dapat melihat situasi dengan lebih jelas.

3. Jangan Memaksa Diri Mengetahui Semua Jawaban

Kamu tidak harus mengetahui bagaimana hidupmu akan berjalan lima atau sepuluh tahun ke depan.

Tidak apa-apa jika saat ini kamu belum tahu.

Coba ganti:

“Saya harus tahu apa yang akan terjadi.”

menjadi:

“Saya akan menghadapi apa yang datang dan mengambil keputusan berdasarkan informasi yang saya miliki saat itu.”

4. Ubah Kekhawatiran Menjadi Rencana

Jika ada sesuatu yang memang bisa kamu lakukan, ubah kekhawatiran menjadi tindakan.

Misalnya:

Kekhawatiran:
“Saya takut tidak punya cukup uang di masa depan.”

Rencana:
“Saya akan mengevaluasi pengeluaran dan mulai membuat dana darurat.”

Dengan cara ini, pikiran tidak hanya berputar.

Kamu mengubah kekhawatiran menjadi sesuatu yang dapat dikerjakan.

5. Berikan Batas Waktu untuk Memikirkan Masalah

Jika kamu terus memikirkan masa depan sepanjang hari, coba tentukan waktu khusus untuk merencanakan atau mengevaluasi sesuatu.

Misalnya, kamu memberikan waktu 20 menit untuk memikirkan masalah tersebut.

Setelah itu, kembali ke aktivitas lain.

Cara ini membantu membedakan:

waktu untuk berpikir dan waktu untuk menjalani hidup.

6. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Diri

Ketika melihat pencapaian orang lain, ingat bahwa kamu hanya melihat sebagian kecil dari kehidupan mereka.

Kamu tidak mengetahui seluruh proses, kesulitan, atau kondisi yang mereka alami.

Karena itu, daripada bertanya:

“Kenapa saya belum seperti mereka?”

coba tanyakan:

“Apa yang ingin saya capai berdasarkan kehidupan saya sendiri?”

7. Fokus pada Hari Ini

Masa depan memang penting.

Namun, satu-satunya bagian yang benar-benar dapat kamu jalani adalah hari ini.

Coba tanyakan:

“Apa satu hal yang bisa saya lakukan hari ini agar hidup saya sedikit lebih baik?”

Tidak harus sesuatu yang besar.

Bisa berupa:

• menyelesaikan satu pekerjaan;
• belajar selama 30 menit;
• berolahraga;
• menghubungi seseorang;
• beristirahat;
• atau mengatur rencana untuk besok.

Langkah kecil tetap merupakan langkah.

8. Belajar Menerima Ketidakpastian

Salah satu tantangan terbesar dalam menghadapi masa depan adalah menerima bahwa kita tidak bisa mengetahui semuanya.

Kamu mungkin tidak bisa memastikan:

• apakah keputusanmu akan selalu benar;
• apakah rencanamu akan berjalan sesuai harapan;
• atau apakah sesuatu yang buruk akan terjadi.

Namun, kamu dapat belajar mempercayai kemampuanmu untuk menghadapi situasi ketika situasi tersebut benar-benar datang.

Tujuannya bukan membuat masa depan menjadi pasti.

Tujuannya adalah meningkatkan kemampuanmu menghadapi ketidakpastian.

Bagaimana Jika Overthinking tentang Masa Depan Terjadi Sebelum Tidur?

Malam hari sering menjadi waktu ketika pikiran tentang masa depan terasa lebih kuat.

Ketika aktivitas berhenti, perhatianmu bisa kembali pada berbagai kekhawatiran.

Jika hal tersebut sering terjadi, kamu dapat mencoba:

• menuliskan kekhawatiran sebelum tidur;
• menentukan langkah yang bisa dilakukan besok;
• menghindari pekerjaan menjelang waktu tidur;
• mengurangi scrolling;
• melakukan aktivitas yang menenangkan;
• dan tidak memaksa diri untuk langsung menghentikan semua pikiran.

Jika kamu sering mengalami kondisi ini, baca juga:

👉 Cara Mengatasi Overthinking Sebelum Tidur

Apakah Overthinking tentang Masa Depan Termasuk Anxiety?

Overthinking tentang masa depan dapat berkaitan dengan kecemasan, tetapi keduanya tidak selalu sama.

Kecemasan dapat mencakup:

• rasa takut;
• kekhawatiran;
• ketegangan;
• gejala fisik;
• sulit tidur;
• serta perubahan perilaku.

Sementara itu, overthinking lebih menggambarkan pola berpikir yang berlebihan atau berulang.

Jika kamu sering merasa cemas tentang masa depan tanpa mengetahui penyebabnya, kamu dapat membaca:

👉 Kenapa Saya Selalu Cemas Padahal Tidak Ada Masalah?

Kapan Overthinking tentang Masa Depan Perlu Dikonsultasikan?

Memikirkan masa depan merupakan hal yang normal.

Namun, pertimbangkan konsultasi dengan psikolog jika kekhawatiran tersebut:

• terjadi hampir setiap hari;
• sulit dikendalikan;
• membuatmu sulit tidur;
• mengganggu pekerjaan atau pendidikan;
• membuatmu sulit mengambil keputusan;
• membuatmu menghindari aktivitas;
• mengganggu hubungan;
• atau membuatmu sulit menikmati kehidupan saat ini.

Kamu juga boleh berkonsultasi ketika merasa:

“Saya tahu saya terlalu banyak berpikir, tetapi saya tidak tahu bagaimana menghentikannya.”

Kamu tidak perlu memiliki diagnosis untuk memulai konsultasi.

Bagaimana Psikolog Dapat Membantu?

Dalam konseling, psikolog dapat membantu kamu memahami:

• pola pikiran yang muncul;
• sumber kekhawatiran;
• ketakutan yang mendasari;
• cara kamu menghadapi ketidakpastian;
• kebiasaan yang mempertahankan kecemasan;
• dan strategi yang dapat digunakan untuk menghadapi situasi tersebut.

Tujuannya bukan membuat kamu tidak pernah memikirkan masa depan.

Sebaliknya, kamu dapat belajar memikirkan masa depan tanpa terus-menerus dikuasai oleh kekhawatiran.

Kamu Tidak Harus Mengetahui Masa Depan untuk Bisa Menjalani Hari Ini

Masa depan memang penting untuk direncanakan.

Namun, kamu tidak harus menyelesaikan seluruh masa depanmu hari ini.

Jika pikiran mulai bertanya:

“Bagaimana kalau semuanya tidak berjalan sesuai rencana?”

Coba jawab:

“Saya belum tahu. Tetapi saya bisa menentukan apa yang akan saya lakukan hari ini.”

Kamu tidak harus memiliki semua jawaban.

Terkadang, langkah berikutnya saja sudah cukup.

Ingin Membicarakan Kekhawatiran tentang Masa Depan?

Jika overthinking tentang masa depan sudah membuatmu sulit tidur, sulit berkonsentrasi, atau terus merasa cemas, kamu tidak harus menghadapinya sendirian.

Kamu dapat membicarakan apa yang sedang kamu alami bersama psikolog.

Sanara menyediakan layanan konsultasi psikolog untuk membantu kamu memahami pola pikiran, emosi, dan masalah yang sedang dihadapi.

👉 Konsultasi dengan Psikolog Sanara

FAQ

Kenapa saya sering overthinking tentang masa depan?

Overthinking tentang masa depan dapat berkaitan dengan ketidakpastian, takut gagal, takut mengambil keputusan yang salah, pengalaman masa lalu, tekanan hidup, atau kebiasaan memikirkan kemungkinan buruk.

Bagaimana cara berhenti memikirkan masa depan secara berlebihan?

Kamu tidak perlu memaksa diri berhenti berpikir. Coba fokus pada hal yang dapat dikendalikan, bedakan fakta dan asumsi, ubah kekhawatiran menjadi rencana, serta arahkan perhatian pada tindakan yang dapat dilakukan hari ini.

Apakah memikirkan masa depan itu buruk?

Tidak. Memikirkan masa depan dapat membantu membuat perencanaan. Masalah muncul ketika pemikiran tersebut menjadi berlebihan, berulang, sulit dikendalikan, dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari.

Apa bedanya overthinking dan planning?

Planning menghasilkan langkah yang dapat dilakukan. Sementara itu, overthinking biasanya membuat seseorang terus memikirkan berbagai kemungkinan tanpa merasa semakin dekat dengan solusi.

Apakah overthinking tentang masa depan merupakan anxiety?

Tidak selalu. Namun, overthinking dapat berkaitan dengan kecemasan, terutama jika disertai kekhawatiran berlebihan, sulit tidur, ketegangan, atau gangguan pada aktivitas sehari-hari.

Kapan harus konsultasi psikolog karena overthinking?

Pertimbangkan konsultasi ketika overthinking sulit dikendalikan, terjadi terus-menerus, mengganggu tidur, pekerjaan, pendidikan, hubungan, atau kualitas hidup.